子供のころからずっと「ぽっちゃり」さんだった私は、体重を減らすにも一苦労でした。10代後半から30代にかけて、60kg～70kgをうろうろ。結婚前はお金の力（エステ）で53kgまで減るものの、じわじわと増え続け、正月太りもあって、今年の1月は64kg・・・。
一方、夫は実家暮らしからの食生活からの脱却（よくフルーツジュースを１L飲んでいたらしい）により、結婚当初70kgくらいの体重が理想的なペースで減り、現在61kg。大学時代は90kgほどあったそうですが、今はほぼ理想体重に。実家のご近所さんに「やせたねー。」と会う人会う人に言われるそうです（笑）
というわけで、夫に「がんばってやせよう！」といわれるも、なかなか減らない。仕事も立ち仕事からデスクワークに変わって、なおのこと減らない。さすがに夫の体重と逆転してしまったときは、やばいと思いましたが、ちょっと食事を気を付けても減らない。カロリーを抑えても減らない。気が付けば、じわじわ増えている状況でした。
そんなとき、オリエンタルラジオの中田敦彦さん（あっちゃん）がYouTubeで紹介していたのが『「空腹」こそ最高のクスリ』という本でした。
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この本は医学博士の青木厚さんが書かれた本で、先にあっちゃんの動画を見てから、本を読んだので、入手した知識としては、あっちゃんの動画が先行しています。
夫が興味を持ち、やってみよう！と実践した結果、何をしても増え続けた体重が3か月で3kg減少しました！これは、自分の中では拍手ものです。減少傾向に転じたのは本当に嬉しいです。
今回はこの本の情報入手して実践したダイエット（食生活の改善）とその中間結果を紹介します。
1日3食は多すぎ？
最近芸能人の方で1日1食の人がいる、という話を耳にしました。最初聞いたときは、「え、それって体に良くないんじゃ・・。」と思いました。日本人の食生活は通常1日3食で、1食は少ないし、よく朝ごはんを抜くとぼーっとするから朝を食べよう、という話もよく聞きます。しかし、日本人は江戸時代は武士や大工などの肉体労働者以外は1日2食が普通だったそうです。
さらに遡り、狩猟民族時代は「1日3食」食べれたか、と言われれば、どう考えても無理です。世の中は急に進化したので、人間の体がそれについていけたとは思いません。今のように食生活が豊かで、いつでもごはんが食べれる、という状況ではないはずです。また、生活は便利になり、移動手段も車や電車となり、歩くことも減ったため、運動量も低下しています。必要な摂取カロリーは少なくても問題ありません。
そのような考え方から「1日1食」というものも、あながち間違いではないかと思います。その考えをベースにして、『「空腹」こそ最高のクスリ』の「食べない時間を作る」というのに納得できます。
必要な「空腹」時間は？
では、どのくらい空腹の時間が必要か、というと「16時間」必要だそうです。
「え、16時間⁉1日24時間だったら3分の2やん！」と思いましたが、睡眠時間も含めていいそうです。空腹時間を作る理由は「胃腸を休める」ためと「オートファジー機能を活用する」ためです。
1日3食だと常に胃腸は働いている。
食後、副交感神経が活発になり、体は消化・吸収の状態になります。その際、胃腸は活発に働いています。この本によると、人体において、食べものが胃の中に滞在する時間（消化されるまでの時間）は平均2～3時間、脂肪分の多いものだと4～5時間程度であるそうです。また小腸は、胃から送られてきた消化物を5～8時間かけて分解して、水と栄養分の8割を吸収し、大腸は小腸で吸収されなかった水分を15~20時間かけて吸収します。1日3食の場合、食事間隔は4～7時間程度であり、前の食事をで食べたものがまだ消化されている間に次の食べものが胃腸に運ばれるため、胃腸が休まる時間がなく、どんどん疲弊していきます。
この本では胃腸が疲弊することで、次のような悪影響がでると書かれています。
- 肌、髪のコンディションの悪化（消化機能低下による栄養摂取不足）
- 胸やけ、胃もたれ、食欲不振
- 腸内環境の悪化（消化されない食べ物の腐敗による有害物質発生、悪玉菌の優勢）
- 腸内環境の悪化に伴う免疫機能の低下
- 肝臓、腎臓の疲弊
- 体内の活性酸素増加（食べ過ぎが活性酸素増加の一因とのこと）による細胞の酸化
- 脂肪細胞の増加、内臓脂肪蓄積による悪玉ホルモン（IL-6,TNF-α）の分泌増加
まぁ、「これでもか」というくらい書かれていますね。とりあえず、色々悪影響があるので、食べ過ぎ注意！胃腸を休めよう！というのは、伝わってきました。
そこでこの本で推奨されているのが、「ものを食べない時間を16時間作ろう」です。
空腹時間によるオートファジー機能の活性化
胃腸を休める必要性はわかりましたが、なぜ16時間も空腹の時間が必要なのでしょうか。
この本には「16時間以上、空腹の時間を作ると、最大の効果が得られる。」とあります。「最後にものを食べて10時間ほどたつと、肝臓に蓄えられた糖がなくなって脂肪が分解され、エネルギーとして使われるようになります。そして、16時間たつと、今度は体の中でオートファジーが機能し始める。」、とあります。
オートファジーはWikipediaで検索すると次のように書かれていました。
オートファジー (Autophagy) は、細胞が持っている、細胞内のタンパク質を分解するための仕組みの一つ。下記のギリシャ語から自食（じしょく）とも日本語訳される。酵母からヒトにいたるまでの真核生物に見られる機構であり、細胞内での異常なタンパク質の蓄積を防いだり、過剰にタンパク質合成したときや栄養環境が悪化したときにタンパク質のリサイクルを行ったり、細胞質内に侵入した病原微生物を排除したりすることで生体の恒常性維持に関与している。このほか、個体発生の過程でのプログラム細胞死や、ハンチントン病などの疾患の発生、細胞のがん化抑制にも関与することが知られている。auto-はギリシャ語の「自分自身」を表す接頭語、phagyは「食べること」の意で、1963年にクリスチャン・ド・デューブにより定義された。
オートファジー – Wikipedia
この本には「通常、普段食べたものから栄養を接種してタンパク質を作っているが、なんらかの原因で栄養が入ってこなくなると、生存のために、体内にあるものでタンパク質を作ろうとする。そこで、古くなったり壊れたりした細胞内のタンパク質を集め、分解し、それらをもとに新しいタンパク質を作る。つまり、オートファジーとは古くなった細胞を内側から新しく生まれ変わらせる仕組みであると言える」とあります。
このような話を聞くと、すごく魅力的な機能に思います。では、そのオートファジーが働くためのカギであるは何でしょうか。
この本によりますと、食べものによって得られた栄養が十分にある状態ではオートファジーがあまり働かないそうです。細胞が飢餓状態や低酸素状態になったときにこそ、働きが活性化するそうです。オートファジーの活性化に必要なことが、「最後にものを食べてから16時間以上経過すること」だそうです。
ただし、24時間以上ものを食べないことは体への負担が大きく、個人の判断で行うのは危険、とあります。何事もやりすぎは禁物ですね。
16時間空腹のための具体的方法
では、16時間の空腹を確保するためにどのようなタイムスケジュールにするのがよいでしょうか。
この16時間のなかに、睡眠時間を含めてよいそうです。つまり、起きている時間と寝ている時間を合わせて16時間でOKです。人によって異なると思いますが、私たち夫婦は朝5時起床、夜22時就寝が通常のタイムスケジュールであり、食事時間を昼の12時から夜の8時までとしました。つまり、「朝ごはんを抜く」という形で実践しました。ひとによっては、「朝10時から夜6時まで」とする人もいるかもしれません。これはその人の生活スタイルによります。
どうしても食べたいときに食べてよいもの
「起きてから昼の12時まで食べない」というのは、結構しんどいです。食べたいときの救済措置として、この本に以下の食べものについては食べてよいとあります。
- ナッツ類（味付け無しの素焼きのもの）
- 生野菜サラダ
- チーズ
- ヨーグルト
- 甘い飲み物（空腹力が身につくまでの短い期間のみ。長期間は控える）
これを見たとき、結構食べていいんだな、と思いました。ようは「食べものの塊」でなければ消化への影響がない、ということのようです。
平日は朝にナッツとのむヨーグルトを摂取しています。なので、厳密には「朝ごはん抜き」ではなく「朝ごはんをナッツに置き換え」したダイエットといえます。
休日は夫婦でブログを朝に書くことが多く、おなかがすいたらナッツを食べる、としています。
実践！空腹16時間（朝食ナッツ置き換え）ダイエット！
今年の1月末から空腹16時間ダイエットを開始しました。最初のころは、とにかくおなかが空いたらナッツを食べてすごし、12時以降は何も気にせずほぼ好きなだけ好きなものを食べました。また、食事回数が減るということは、タンパク質を意識的に摂取しないと、筋肉の減少につながるため、なるべく卵や肉類をとるように心がけました。私の普段の昼食は、食パンにゆで卵、チーズを挟んで、ツナマヨをかけたものを食べています。それ以外にもおなかがすいたらお菓子をつまんだりしていました。夕食は20時を過ぎることもありますが、その際は空腹を16時間確保できなくても、まあいいか、という感じのゆるい状態で実践しています。
そんな生活を3か月続けた結果の体重変動は下図の通りです。
いかがでしょうか。夫はもともと体重減少傾向であったのが、さらに減っている感じです。妻（私）の体重は目に見えて減っており、最高体重で見ると4.5kgほど減っています。
始めた当初、ここまで効果的とは思いませんでした。何より、カロリー制限していたときのひもじい感じとは無縁で、食べてもいい時間に気にせず食べる、というのは、ストレスフリーで続けられる魅力だと思います。
妊活の影響でむくみがあり、利尿剤を服用してもあまり体重減少になりませんでしたが、現在はいい感じで減っているので、体重をつけるのが楽しみになっています。
まとめ 空腹16時間ダイエットの影響と今後
16時間空腹ダイエットを始めてから、1食あたりの食べれる量が減った気がします。以前は夫婦ともかなり食べる方で、昼にドカ食いして夕はなし、ということもしていましたが、その「ドカ食い」ができなくなりました。胃が小さくなっているのかもしれません。あと、食べた後の満足感も以前より高い気がします。「空腹は最高のスパイス」という言葉もあるように、食事がとても美味しく感じます。
まだ続けて3か月のため、経過は今後もお伝えできればと思います。私たち夫婦にはとても適したダイエットでした。気になる方はぜひ試してみてください(^^)
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